Burger od pasulja

Za Burger od pasulja su vam potrebni sledeći sastojci:

Za pljeskavice:

• 400 g kuvanog ili konzerviranog crnog pasulja (ispranog i ocedjenog)
• 1 šolja kuvanog kinoe
• 1 mali crveni luk, sitno iseckan
• 2 čena belog luka, sitno iseckana
• 1 šargarepa, rendana
• 1/2 šolje prezli (ili više po potrebi)
• 2 kašike mlevenog lana pomešanog sa 6 kašika vode (ovo je zamena za jaje)
• 1 kašika soja sosa
• 1 kašičica dimljene paprike
• 1 kašičica kumina
• So i biber po ukusu

Za serviranje:

• Peciva za burgere
• Listovi zelene salate
• Paradajz, isečen na kolutove
• Crveni luk, isečen na kolutove
• Veganski sir (opciono)
• Veganski majonez, kečap ili drugi omiljeni sosovi

Priprema:

1. Priprema smese za pljeskavice:
   • U velikoj činiji zgnječite crni pasulj viljuškom dok ne postane kremast, ali neka ostane nekoliko celih komada za teksturu.
   • Dodajte kuvanu kinou, sitno iseckani crveni luk, beli luk i rendanu šargarepu. Dobro izmešajte.
   • Dodajte mleveni lan pomešan sa vodom, soja sos, dimljenu papriku, kumin, so i biber. Ponovo dobro izmešajte.
   • Postepeno dodajte prezle, mešajući dok smesa ne postane dovoljno čvrsta da se oblikuju pljeskavice. Ako je smesa previše vlažna, dodajte još prezli.
2. Oblikovanje i pečenje pljeskavica:
   • Oblikujte smesu u pljeskavice veličine po želji.
   • Pljeskavice možete peći na roštilju, u tiganju sa malo ulja ili u rerni na 200°C (oko 20-25 minuta, prevrćući ih na polovini vremena pečenja).
3. Serviranje:
   • Zagrejte peciva za burgere.
   • Stavite pljeskavice na donji deo peciva.
   • Dodajte listove zelene salate, kolutove paradajza, crvenog luka i, po želji, veganski sir.
   • Prelijte omiljenim sosovima i poklopite gornjim delom peciva.
4. Uživajte:
   • Poslužite odmah i uživajte u svom ukusnom veganskom burgeru!

Prijatno!

Da li znate  koje su osnovne karakteristike plant-based ishrane:

1. Biljni izvori proteina:
   • Pasulj, leblebije, sočivo, tofu, tempeh, seitan, orašasti plodovi i semenke.
2. Obilje povrća i voća:
   • Sva sveža, zamrznuta ili konzervisana povrća i voća. Preporučuje se konzumacija različitih vrsta i boja za unos raznovrsnih nutrijenata.
3. Celozrne žitarice:
   • Smeđi pirinač, kvinoja, ječam, zob, celozrni hleb i testenine.
4. Zdrave masti:
   • Avokado, orašasti plodovi, semenke, maslinovo ulje i kokosovo ulje.
5. Izbegavanje ili minimiziranje životinjskih proizvoda:
   • Meso, mlečni proizvodi, jaja i riba su minimalno zastupljeni ili potpuno izbačeni iz ishrane.

Prednosti plant-based ishrane:

1. Zdravlje srca:
   • Smanjen unos zasićenih masti i holesterola može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.
2. Kontrola telesne težine:
   • Plant-based ishrana često ima manje kalorija i veći sadržaj vlakana, što može pomoći u održavanju zdrave telesne težine.
3. Prevencija hroničnih bolesti:
   • Smanjen rizik od dijabetesa tipa 2, visokog krvnog pritiska i određenih vrsta raka.
4. Bolje varenje:
   • Visok sadržaj vlakana poboljšava digestivno zdravlje i može sprečiti probleme kao što su zatvor.
5. Ekološke koristi:
   • Smanjenje konzumacije životinjskih proizvoda može smanjiti emisiju stakleničkih gasova, potrošnju vode i zemljišta.

Saveti za prelazak na plant-based ishranu:

1. Postepeni prelazak:
   • Počnite sa jednim plant-based obrokom dnevno i postepeno povećavajte broj takvih obroka.
2. Eksperimentisanje sa novim receptima:
   • Istražite različite kuhinje i recepte koji koriste biljne sastojke.
3. Balansiranost obroka:
   • Povedite računa da vaši obroci sadrže dovoljno proteina, zdravih masti i složenih ugljenih hidrata.
4. Dodaci ishrani:
   • Razmotrite uzimanje suplemenata za nutrijente kao što su vitamin B12, vitamin D i omega-3 masne kiseline, koje se teško unose u dovoljnoj meri kroz isključivo biljnu ishranu.

Plant-based ishrana može biti vrlo raznovrsna, ukusna i hranljiva, a ujedno doprinosi očuvanju zdravlja i zaštiti životne sredine.