Sočivo

Sočivo (leća) je jedna od najzdravijih i najpraktičnijih mahunarki u ishrani, bogata hranljivim materijama i pogodna za različite vrste dijeta, uključujući vegetarijansku, vegansku i bezglutensku ishranu.

Supa od Sočiva

Sastojci za 8 porcija:

• 2 kašike maslinovog ulja
• 2 velike glavice luka, isečene na kockice
• 1 kašičica sitno seckanog belog luka
• 3 šargarepe, isečene na kockice
• 2 stabljike celera, isečene na kockice
• 850 ml paradajza, izgnječenog (konzervisanog ili svežeg)
• 1,5 šolja (oko 300 g) sočiva – natopljenog, ispranog i oceđenog
• 1/2 kašičice soli
• 1/2 kašičice mlevenog crnog bibera
• 180 ml belog vina
• 2 lovorova lista
• 1,75 litara pilećeg bujona
• 1 grančica svežeg peršuna, sitno seckana
• 1/2 kašičice paprike
• 1/2 šolje (oko 50 g) rendanog parmezana

Priprema:

1. U velikom loncu zagrejte maslinovo ulje i propržite luk dok ne postane staklast.
2. Dodajte beli luk, papriku, celer i šargarepu. Pržite povrće uz povremeno mešanje oko 10 minuta.
3. Nakon što povrće omekša, umešajte paradajz, pileći bujon, sočivo, lovorov list, so i biber. Dobro promešajte.
4. Dodajte belo vino i pustite da proključa. Smanjite temperaturu i kuvajte na tihoj vatri 1 sat, ili dok sočivo ne postane meko.
5. Pre serviranja, pospite supu svežim peršunom i rendanim parmezanom.

Prijatno!

Zdravstveni aspekti sočiva:

Bogato biljnim proteinima

Sočivo sadrži oko 25% proteina, što ga čini odličnim izvorom biljnih proteina za izgradnju i regeneraciju mišića, posebno važnim za ljude koji ne konzumiraju meso.

Izuzetno dobar izvor vlakana

U samo jednoj porciji sočiva (oko 100g kuvane mase) nalazi se čak 7-8g dijetetskih vlakana. Vlakna doprinose boljoj probavi, stabilizuju nivo šećera u krvi i pomažu u snižavanju holesterola.

Reguliše nivo šećera u krvi

Zahvaljujući niskom glikemijskom indeksu, sočivo pomaže u prevenciji i kontroli dijabetesa tipa 2. Sporo se razlaže i obezbeđuje stabilnu energiju tokom dana.

Izvor gvožđa i folne kiseline

Sočivo je naročito bogato gvožđem biljnog porekla, što je važno za prevenciju anemije, naročito kod žena. Takođe sadrži folnu kiselinu, neophodnu za zdrav razvoj nervnog sistema, posebno tokom trudnoće.

Pomaže zdravlju srca

Visok sadržaj magnezijuma, kalijuma i antioksidanasa u sočivu doprinosi snižavanju krvnog pritiska i očuvanju zdravlja kardiovaskularnog sistema.

Niskokalorično i zasitno

Sočivo je niskokalorična, ali vrlo zasitna namirnica. Pogodno je za ljude koji žele da smršaju, jer pruža dugotrajan osećaj sitosti.

Ekološki održivo

Za razliku od životinjskih izvora proteina, uzgoj sočiva ima mali ekološki otisak, što ga čini idealnim izborom za održivu ishranu.

🔴 Crveno sočivo

• Kalorije: ~115 kcal

• Proteini: 9 g

• Ugljeni hidrati: 20 g

• Vlakna: 8 g

• Gvožđe: ~3,3 mg (18% RDA)

• Folna kiselina: ~180 mcg (45% RDA)

• Prednosti: Brzo se kuva (~15 minuta), lako svarljivo, blagog ukusa. Idealno za čorbe i pirea.

---

🟢 Zeleno sočivo

• Kalorije: ~120 kcal

• Proteini: 9 g

• Ugljeni hidrati: 21 g

• Vlakna: 7 g

• Gvožđe: ~3 mg (17% RDA)

• Folna kiselina: ~150 mcg (38% RDA)

• Prednosti: Zadržava oblik pri kuvanju, pogodno za salate i kuvana jela.

⚫ Crno (beluga) sočivo

• Kalorije: ~110 kcal

• Proteini: 8–9 g

• Ugljeni hidrati: 20 g

• Vlakna: 8 g

• Gvožđe: ~3 mg

• Antioksidansi: Visok sadržaj antocijanina (slično kao u borovnicama)

• Prednosti: Bogato antioksidansima, estetski atraktivno, idealno za gurmanska jela i salate.

Sve tri vrste su bez glutena, bogate mineralima (posebno gvožđem, magnezijumom i cinkom) i vrlo hranljive.

Za još ovakvih recepata pogledajte na www.chefdragomir.com